Musculação e Nutrição

Quando se trata de alimentação para musculação, muitos pensam logo em se encher de rango sem critério, que é só ir comento tudo que vem pela frente... Mas na verdade qualquer alimentação tem que ser bem balanceada, tanto para aqueles que praticam alguma atividade física ou para os sedentários.
A alimentação ideal para quem quer ganhar massa muscular praticando musculação é a alimentação à base de proteínas e carboidratos. A alimentação bem feita é primordial para bons resultados na prática de musculação. Mas é verdade também que a injestão de alimentos tem que ser aumentada, e muito, evite apenas o leite integral e "abuse" em carboidratos e proteínas, coma uma batata média cozida a cada 3h, que é o mesmo intervalo de tempo que você deve deixar entre uma refeição e outra no máximo. As proteínas das carnes são essenciais, portanto coma sempre no almoço peito de frango, as carnes vermelhas também estão liberadas. Após cada refeição tome dois copos de leite desnatado com 4 colheres de Supligem ou Ovomaltine.
As refeições podem ser assim definidas: Café da manhã - Entre 7:00 e 8:00 Hrs. Lanche - As 10:00 h aproximadamente Almoço - As 12:30 h. Lanche da tarde - As 15:00 h. Lanche 1 hora antes do treino - geralmente 1 fruta. Jantar - As 20:00 h.
O melhor período para ingerir proteína
O objetivo primário de um programa de musculação é romper tecido muscular de modo que se possa reconstruir de uma forma fortalecida. Exercício, descanso, nutrição e a utilização de gordura, hidratos de carbono e proteína são variáveis cruciais se o desenvolvimento do tamanho muscular é o nosso objetivo. De fato, são principalmente o descanso e uma nutrição especialmente apropriada que ajudam a reconstruir o tecido muscular danificado, o que permite que um culturista possa suportar cargas de intensidade progressivamente maiores. Culturistas mais sérios chegaram à conclusão que a nutrição, mais do que o treino, é o fator prioritário para o crescimento.
O meio mais eficiente de utilizar as quantidades adequadas de nutrientes para uma utilização otimizada é dividindo a ingestão calórica ao longo de 6 refeições, espaçadas aproximadamente em cada 2,5 a 3 horas. Durante décadas, este método foi a base da maioria dos programas de culturistas mais sérios. Se o teu músculo não cresce, provavelmente o teu consumo de calorias é reduzido ou então estás a comer com pouca freqüência. Se é esse o teu caso, o melhor é continuar a ler este artigo! O melhor período Se deseja maximizar o teu potencial metabólico para o crescimento, reduza o excesso de treino e se previna das lesões. É tempo de aprender algo mais a respeito do melhor período para ingerir proteínas. Este período passa-se após o treino ou antes do descanso, durante o qual uma quantidade específica de proteína pode ser digerida e utilizada mais eficientemente.
O objetivo ou o uso deste período varia dependendo de que período estamos a falar: a proteína é ingerida tanto para prevenir a catabolização da massa muscular seca, como para reconstruir tecido e volumizá-lo. Um dos períodos mais significastes do dia é o que se segue ao treino. Muitos nutricionistas dizem que é imperativo ingerir hidratos de carbono nos primeiros 45 min após cada treino, de modo a estimular uma libertação elevada de insulina (isto é crucial, visto que a insulina vai estabilizar os níveis de açúcar no sangue). Este período poderá ser ainda mais importante do que as autoridades na matéria sugerem, porque pode estabelecer reservas de proteína para o anabolismo, o que induz ao crescimento muscular.
Enquanto que o corpo poderá ser razoavelmente tolerante no que diz respeito à sensibilidade à insulina, não tem contemplações no que diz respeito às necessidades protéicas. Após uma hora e meia de treino, o tecido muscular e os seus componentes aminoácidos foram rompidos e necessitam agora de absorver nutrientes para a reparação e crescimento desses tecidos. Os músculos acabaram de passar por um intenso período de expansão e contração, acompanhados por um elevado fluxo de oxigênio nos tecidos funcionais.
Esse tecido muscular necessita agora de uma imediata assistência nutricional de modo a prevenir síndromas catabólicos e a manter um balanço de reparação. Se você ingerir quantidades apropriadas de proteína ao longo do dia, as possibilidades de ficares bem após um treino serão maiores, assumindo que cada refeição foi feita dentro do seu período de tempo correto. No entanto, se és daqueles culturistas que só ingerem proteína e calorias suficientes para manter a sua massa muscular seca - quando o objetivo é aumentar a massa seca - a deficiência torna-se um ponto crítico e o período pós-treino torna-se uma oportunidade extremamente crucial para a ingestão de proteína. Ingerir proteína antes das 2 horas após o treino - ou mais cedo, se for possível - permite que se estabilize um estado anabólico pela entrega de aminoácidos essenciais e nutrientes aos músculos para reparação de tecidos.
Providenciando proteína deste modo, vai permitir que o corpo se preocupe mais com a performance do que com a "sobrevivência". Este período para a ingestão de proteína nunca pode ser falhado, se o teu objetivo principal é a musculação e o crescimento muscular.

Dicas e benefícos do alongamento

Aprenda a ouvir seu corpo. Se a tensão crescer ou se você sentir dor, seu corpo está tentando mostrar-lhe que há algo errado, que há algum problema. Se isto acontecer, ceda um pouco até sentir que o alongamento está certo.

A maioria dos alongamentos deve ser mantida por 30 a 60 segundos. Depois de algum tempo, contudo, irá variar a duração de cada movimento. Algumas vezes você talvez queira sustentar mais tempo um alongamento porque está mais tenso nesse dia, ou simplesmente porque está "curtindo" aquele alongamento. Lembre-se de que cada dia é diferente do outro, de modo que você deve dimensionar seus alongamentos segundo o que estiver sentindo naquele momento.

Nunca tranque os joelhos ao realizar alongamentos. Certifique-se de que a parte anterior de suas coxas (quadríceps) permaneçam relaxadas em todas as posições que usam uma das pernas esticadas. É impossível alongar corretamente os tendões quando o conjunto oposto de músculos, os quadríceps, não estão descontraídos.

Movimentos de balanço durante os alongamentos podem na realidade tornar a pessoa mais tensa do que flexível. Por exemplo, se você balançar quatro ou cinco vezes enquanto toca os artelhos (o que a maioria de nós aprende a fazer na escola), e em seguida se inclina à frente alguns minutos depois, é provável que note estar muito mais distante dos artelhos do que ao começar! Cada movimento de balanceio ativa o reflexo de alongamento, enrijecendo os próprios músculos que você está tentando alongar.

É melhor alongar-se menos do que em excesso. Permaneça sempre naquele ponto que você pode ultrapassar e nunca naquele ponto além do qual não pode mais ir.

As pessoas têm a tendência de gastar mais tempo na primeira perna, braço ou área que estão alongando e, normalmente, irão antes alongar seu lado "fácil" ou mais flexível. Devido a esta tendência natural, gastam mais tempo no lado "bom" e menos no lado "ruim". A fim de uniformizar a diferença de flexibilidade em seu corpo, alongue primeiro o lado mais tenso, pois ajudará a torná-lo mais flexível de modo considerável.

Sustentar as tensões certas dos alongamentos por um tempo limitado permite ao corpo adaptar-se a estas novas posições. Em breve, a área sob alongamento irá acostumar-se à suave tensão e, aos poucos, o corpo poderá assumir novas posições sem as tensões sentidas no início.

Aproveite cada alongamento segundo a sensação que ele lhe conferir. Se você torturar-se por pensar que deveria ser mais flexível, estará se impedindo de gozar dos verdadeiros benefícios do alongamento. Se realizá-lo corretamente, perceberá que quanto mais fizer alongamentos, mais fáceis eles se tornarão e quanto mais fáceis eles forem, mais você naturalmente os aproveitará.

Fazer alongamentos não é competir. Não há necessidade de comparar-se com os outros pois todos são diferentes. Além do mais, a cada dia estamos diferentes, em termos de flexibilidade. Faça alongamentos confortavelmente, dentro de seus limites, e começará a sentir o fluxo de energia que decorre de alongamentos feitos adequadamente.

Não faça alongamentos só para ser mais flexível. Faça-os para sentir-se bem.

O ideal é manter o alongamento por vinte segundos, sem fazer balanceios.
O alongamento tem um limite de estiramento que evolui gradualmente. Um alongamento correto não pode causar dor. O relaxamento é fundamental para a eficácia do alongamento. O ideal é procurar um profissional especializado como um Fisioterapeuta ou um professor de educação física, os quais podem ensinar seqüências de alongamentos corretamente.

Treinamento Funcional Dicas e Benefícios

O treinamento funcional é composto de exercícios que treinam movimentos da vida cotidiana ou modalidade esportiva específica, melhorando a força e a técnica de execução, possibilitando ao indivíduo produzir movimentos mais eficientes, resgatando assim a capacidade funcional do homem moderno.

São exercícios realizados de forma dinâmica, com movimentos livres, desafiando o equilíbrio e a postura dinâmica. Usando uma base de apoio instável, são realizados movimentos de força, exigindo uma maior concentração e consciência corporal. Os exercícios aeróbicos trabalham a agilidade e a coordenação motora, através de movimentos com deslocamento frontal, lateral, diagonal, para trás, com obstáculos e resistência, quebrando o tradicional movimento retilíneo.

Sua prescrição é baseada na realidade cotidiana do indivíduo ou de acordo com a sua atividade esportiva específica. Inicia-se com um movimento, fracionando e trabalhando isoladamente cada gesto e, posteriormente, integrando o movimento completo.

O treinamento funcional condiciona de forma plena todas as capacidades físicas do indivíduo como força, equilíbrio, coordenação motora, agilidade, destreza de movimentos, integrando-as de forma a proporcionar ganhos significativos de desempenho para o indivíduo em sua atividade específica.

O trabalho de força sobre uma base instável ativa a musculatura estabilizadora das articulações, melhorando a percepção dos movimentos articulares. Daí o efeito profilático para lesões e entorse ou recuperação de uma lesão osteomuscular.

A melhora da destreza e coordenação vem de exercícios realizados usando movimentos bilaterais com cargas de pesos diferentes, mas com tempo e espaço de execuções iguais.

Os cientistas dizem que o nosso cérebro reconhece movimentos e não músculos, tanto é que um terço do seu conteúdo é responsável pela parte motora. Assim considerando, quanto mais movimentos complexos executamos, mais neurônios trabalhamos.

Em decorrência dos exercícios serem realizados de forma multiarticular, exigindo os músculos estabilizadores, a quantidade de músculos utilizados para a execução de um movimento é muito maior, aumentando, evidentemente, o gasto calórico.

Dicas para resultados com um treino sério

01 - Quando não conseguir aumentar os pesos ou manter a qualidade do movimento, faça modificações em seus treinos. 02 - Realize várias refeições durante o dia. Pequenas, mas freqüentes o ajudarão a ganhar massa muscular e perder gordura. 03 - Procure ingerir 1.3g a 1.7g de proteína para cada Kg de seu peso. Indivíduos engajados em treinos de alta intensidade precisam mais proteína, especialmente quando buscam hipertrofia. 04 - Use Suplementos, mas de forma coerente. Tente um de cada vez. Quando este não der mais resultados passe para outro. Só assim, saberá se foi produtivo ou não para o seu objetivo. 05 - Não cometa o OVERTRAINNING . Qualquer fisiculturista lhe dirá que este é o maior dos pecados. Se você ainda sente o cansaço do treino anterior, descanse mais um dia. 06 - Seja qual for o seu objetivo, procure viver uma vida normal e saudável. Nada em exagero ou extremo será produtivo. 07 - Execute os movimentos básicos para obter resultados sólidos. 08 - Concentre-se em seus treinos. Durante os movimentos estabeleça uma conexão mente/ corpo. 09 - Seja social antes e após os treinos, mas quando o mesmo começar, esqueça do resto e concentre-se no que está fazendo. 10 - Procure incorporar outras atividades ao seu treinamento. Ciclismo, natação, Cooper etc... todos são benéficos física e mentalmente para você. 11 - Seja coerente com os métodos de treinamento. Se for muito confuso ou metodológico, tome cuidado. 12 - Use movimentos corretos, não se preocupe com a quanti- dade de peso utilizada. Muitas vezes cargas elevadas não signifi- cam eficiência. 13 - Não se deixe influenciar por outras pessoas, você é único e precisa respeitar isto, se quiser chegar a algum lugar. 14 - Procure ler e obter conhecimento sobre vários assuntos. Treinos dietas, métodos, drogas etc.... Mesmo que o artigo não lhe diga res- peito, não quer dizer que você deve ignorá-lo. 15 - Comer em demasia não aumentará sua massa muscular. Estudos vem demonstrando que isto é possível realizando uma alimentação equilibrada e coerente. 16 - A sensação de “pump” não significa um bom treino. Você pode ter esta mesma impressão realizando altas repetições com pesos leves. Para hipertrofia muscular, utilize cargas mais pesadas e baixas repeti- Ções. 17 - Não pense que para “crescer” você deve treinar um grupo muscu- lar duas ou três vezes na semana. Você pode ter ganhos significativos treinando apenas uma vez cada grupo por semana. 18 - Procure controlar o seu “stress”. Geralmente é muito fácil perder o controle da situação, mas lembre-se que isto afeta toda a química de seu corpo e interfere indiretamente em sua massa muscular, bem como na sua saúde. 19 - Vitaminas são muito importantes, mas alimentos saudáveis, com pouca gordura e insaturadas, são essenciais. O corpo precisa de vários nutrientes em equilíbrio para crescer e esta varia de pessoa para pessoa. 20 - De vez em quando, compre roupas novas para treinar. Pode pare- cer tolice, mas você ficará mais ativo e vaidoso. 21 - Fique longe das drogas. Embora alguns considerem a maconha inofensiva, ela baixa os níveis de Testosterona. 22 - Bebidas alcoólicas, só com moderação. Embora possuam pou- quíssimas calorias, elas baixam, consideravelmente, os níveis de Testosterona. 23 - Não banque o engraçado com a namorada de algum Fisiculturista. Especialmente se ele estiver por perto. Você não conseguirá ficar grande se estiver no hospital. 24 - Sobre esteróides? . Eles realmente aumentam rapidamente a massa muscular, mas possuem efeitos colaterais e podem ser de origem duvi- dosa ( falsificados ) . Mantenha-se longe dessa turma. 25 - Durma. A necessidade varia de acordo com o indivíduo, mas tenha certeza de que está sendo o suficiente para se recuperar. Se o sono vier durante o dia, definitivamente você está dormindo pouco durante a noi- te. 26 - Não realize aeróbicos em excesso, ou sua massa muscular será afe- treinos. Contudo, se isto ocorrer, os outros grupamentos nunca irão responder. Dê prioridade aos grupamentos fracos. 30 - Não use somente máquinas ( aparelhos ), pois eles tendem a atenuar o trabalho ou acostumam o músculo a apenas em determi- nado ângulo e você fica limitado a este tipo de movimento. Tente alternar sempre pesos livres e aparelhos. 31 - Não siga treinamentos e dietas de Fisiculturistas mais avança- dos. Eles já possuem a experiência e o tempo de treino que você não possui, ainda. 32 - Realize movimentos completos. Alguns exercícios lhe darão noção do que isto significa, tais como: remada unilateral, tríceps por trás da ca- beca etc... 33 - Realize aquecimentos e alongamentos antes de cada treinamento. A maioria das pessoas não dá a importância devida a isto. O problema é que com a falta de aquecimento,os músculos e tendões ficam muito mais vulneráveis a lesões e fraturas. 34 - Fique alguns minutos na bicicleta ergométrica para aquecer os seus músculos e depois passe para alguns alongamentos para que os ligamen- tos e tendões estejam preparados para o treinamento. 35 - Descanse pelo menos 45 segundos entre uma série e outra, a não ser que você esteja tentando melhorar sua capacidade cardiovascular através do treino de musculação. Talvez, neste caso seja mais apropriado a bicicleta ergométrica ou a esteira. 36 - Concentre-se na fase negativa do movimento. É nesta fase que você estará realmente trabalhando sua musculatura. Se você não conseguir sus tentar o peso nesta fase do movimento, a carga que você está usando com certeza, está pesada demais. 37 - Exploda na fase positiva do movimento de cada repetição. Isto irá recrutar o máximo de fibras musculares, o que acarretará em hipertrofia. 38 - Bronzeamento artificial pode ser prejudicial para sua pele, principal mente se isto for uma rotina para você. Após de algumas sessões acumuladas, sua pele estará sujeita a rugas antes da hora, queimaduras, irritações e câncer de pele. Se você o contrair e, consequentemente vier a morrer, não conseguirá ficar “grande”. 39 - Não tente mudar sua rotina de uma só vez. Tente incorporar as suas mudanças aos poucos. Sua dieta, treinamento, descanso e tudo mais deve ser bem estruturado para que você solidifique um novo estilo de vida. A pressa não levará a nada, somente à frustração. 40 - Não se esqueça dos três movimentos básicos de qualquer treina- mento: agachamento, supino e levantamento terra. Obviamente, o leg- press poderá substituir o agachamento e o supino com halteres poderá vir no lugar do supino tradicional. O mais importante é que você entenda os fundamentos do treino com estes exercícios básicos para depois se preo- cupar com movimentos isolados. 41 - Não se baseie somente nos espelhos, principalmente aqueles que de certa forma modificam sua imagem real. Alguns aumentam seu volume outros o fazem parecer mais definido. Seja realista e controle seu progres so com um diário de treino ou tire fotos antes/depois para ter certeza de seu progresso. 42 - Nunca deixe seu treinamento interferir em outros aspectos de sua vida. Ficar alguns dias sem treinar não irá prejudicá-lo, muito pelo con trário, poderá beneficiar sua recuperação e reduzir o stress dos treina- mentos severos. 43 - Use o adipômetro para medir o seu progresso. A fita métrica não conseguirá diferenciar a quantidade de gordura e músculo que está em seu corpo. 44 - Não troque suas refeições por suplementos. A alimentação é a ba- se de qualquer programa, seja para ganhar músculos ou perder gordura. Os suplementos também são importantíssimos e diferenciadores nos resultados finais, mas como o nome já diz: são Complementos de suas refeições, específicos para atletas. A diferença entre a performance dos atletas profissionais internacionais e a dos atletas comuns são muitas vezes devida ao simples uso de suplementos. 45 - Seja realista, paciente e dedicado. Estas são as principais ferramentas para atingir qualquer meta.